21 sunne salatoppskrifter slankende 3 lb med salat: den ultimate 7-dagers diettplan

• 2015

Vil du miste 3 kilo? Du kan gjøre det med salatene våre: De er klare på ikke mer enn 25 minutter, gode forberedelser - og ideelle å ta bort.

1. Slik lager du den perfekte slanke salaten sammen
2. 7 typisk feting på salaten
3. 7 dager, 21 salater - umiddelbart 3 kilo unna: 21 sunne salatoppskrifter

På sommerdager har vi lyst til å spise et lett måltid - og noen kilo mindre. Salater er ideelle. De som fremdeles synes at de er ganske kjedelige når det gjelder kulinariske herligheter tar feil: mangfoldet av grønne blader, rå grønnsaker og sideretter er stort - og de er det beste som kan skje med figuren din. Hvorfor? Fordi de metter godt uten å belaste magen. Og hvis det er optimalt satt sammen, ta med stoffskifteaktiverende vitaminer (f.eks. C-vitamin i paprika) og mineraler (f.eks. Sink i korn og kjøtt). Og du kan umiddelbart miste 3 kilo.

Ett pluss til: de fyller deg raskt og lenge! Årsaken: salat tygges i ganske lang tid - slik at magen kan sende et stillesignal til hjernen i god tid, før du spiser for mye. Rikelig med fiber og proteiner holder fordøyelsessystemet opptatt i lang tid, slik at du føler deg i form selv uten å snappe til neste måltid. Fordi blodsukkernivået holder seg stabilt, er det heller ingen sug. Hvis bare det ikke var grønnsaken Schnippelei, som skremmer mange. Den gode nyheten: Det er mye mindre arbeid enn du først tror.

Du kan spare tid ved å planlegge godt. La deg inspirere av vår oppskriftsplanlegger og lage mat i en uke etterpå. Praktisk: Alle oppskriftene er klare på ikke mer enn 25 minutter og kan være godt forberedt og tatt, til og med frokost. Så du kan lett miste opptil 3 pund per uke!

Slik lager du den perfekte slanke salaten sammen

Grønt skaper volum: Basen på salatplaten din skal være salat. Av dem liker mye - og også bitre varianter som radicchio eller sikori. Jo flere varianter, jo mer næringsstoffer.

Rå mat metter: Velg minst to til tre typer rå mat, f.eks. Rødbeter, gulrøtter, agurker, paprika, fennikel, tomater. Rå mat må tygges grundig og hjelper til med å bli full.

Mettende karbohydrater: Kornprodukter som pasta, ris, bulgur, couscous, quinoa, men også poteter gir fiber. Velg et utvalg. Hvis du foretrekker å spise lavkarbo, kan du ta den bort eller bare ta 1-2 ss.

Protein fremmer fett tap: kjøtt, fisk, tofu, egg eller belgfrukter metter i minst 3-4 timer. Velg 1-2 varianter (Forsiktig: unngå å fôre). En god porsjon er 120-150 g (f.eks. 2 egg).

Frukt gir søte vitaminer: Én til to typer frukt gir salaten en overraskende smak og verdifulle vitaminer.

Dressing: Bland 2 ts eddik og 1 ts olje etter smak med yoghurt med lite fett, rømme, hummus, renset avokado, tomatpuré eller sennep.

7 typisk feting på salaten

Melkefeller lurer spesielt på salatbuffeter. Slik sparer du kalorier:

Vil du ha flat mage? Disse 9 øvelsene vil gi deg flat mage på 5 minutter.

7 dager, 21 salater - umiddelbart 3 kilo unna: 21 sunne salatoppskrifter

Crunchy-fersk og med de beste ingrediensene for en aktiv metabolisme - våre 21 salater gjør deg slank av glede.

DAG 1

Om morgenen: fruktsalat med soyayoghurt

Skjær 1 banan, 1 eple og 80 g druer. Server med 30 g hakkede valnøtter og 100 g vanilje og soyayoghurt.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Lunsj: kremet blomkålsalat

Ingredienser (1 person)

• 1 ss salat majones,
• 2 ss helmelkyoghurt,
• ½ ts sennep,
• 1 ss hvitvinseddik,
• Salt, pepper,
• ½ hode blomkål,
• 25 g hasselnøttkjerner,
• ½ salat,
• 1 grønt eple

forberedelse

Bland majones, yoghurt, sennep og eddik, smak til. Skjær blomkål i små biter. Stek hasselnøtter, hakk. Skjær salat i strimler. Skjær eplet i biter.

Bland blomkål, nøtter og eple, drypp sammen salatdressing. Dryss salat over det.

omtrent 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Kveld: løvesalat med geitost

Vask ½ radicchio salat og 50 g lammesalat, rist tørr. Skrell ½ rødløk og skjær i tynne ringer.

Skjær 50 g geitkamembert i tykke skiver. Plasser på et brett foret med bakepapir. Rist i varm ovn ved 200 ° C i omtrent 4 minutter.

La 10 g bacon ligge i en panne. Skrell og hakk 1 hvitløksfedd. Bland hvitløk med 1 ts eddik, 2 ts sitronsaft, 1 ts olivenolje. Smak til med salt og pepper.

Anrett salaten på en tallerken, legg osten på toppen og drypp over vinaigrette. Dekk til med bacon og løkringer.

omtrent 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

DAG 2

Morgen: Søt salat med couscous og bær

La småkoke 60 g couscous i 60 ml kokende vann i omtrent 10 minutter. Bland med ½ ts kanel og 1 ts honning. Server med 100 g blåbær og 30 g nøtter.

omtrent 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Lunsj: Matjes salat

Ingredienser (1 person)

• ½ salat,
• ½ eple,
• ½ rødløk,
• 2 grener av dill,
• ½ sylteagurk,
• 25 g rømme,
• 75 g yoghurt med lite fett,
• 1 ts sitronsaft,
• 100 g kyllingfilet

forberedelse

Skjær salat og eple i biter. Hakk løk, dill og agurk. Rør rømme og yoghurt med juice, smak til. Finhakk fileten med pate med salat, løk, eple, dill og dressing.

omtrent 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Om kvelden: Italiensk kyllingsalat på ristet brød

omtrent Terning 150 g kyllingfilet. Stek i ½ ts smurt smør, smak til. Kvart 50 g kirsebærtomater. Hakk 15 g oliven.

2 skiver rugbrød toast. Gni med en fedd hvitløk.

Hakk hvitløksfedd. Bland med kjøtt, oliven, tomater og 3 ss helmelkyoghurt. ½ haug raketthakk, brett inn, sesong.

Anrett salat på brød, dryss med rosa pepper.

omtrent 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Ernæringsplan: mister 10 kg på 4 uker

DAG 3

Om morgenen: avokado og tomatsalat

Skjær ½ avokado og 1 tomat i terninger. Bland med 1 ss olivenolje og 2 ss sitronsaft. Hakk 3-4 stilker koriander og server. Smak til med salt og pepper.

omtrent 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Om morgenen: rosenkål og pancettasalat

Ingredienser (1 person)

• 250 g rosenkål,
• Havsalt,
• 20 g mandler,
• 20 g Pancetta,
• 60 g sikori,
• 1 ss olje,
• 1 ss mørk balsamicoeddik,
• 1 klype sukker,
• pepper

forberedelse

Buljong spirer i saltet vann i 4-5 minutter. Hakk mandler. Skjær pancetta i strimler, sikori i biter.

Stek mandler og pancetta i olje. Sving kål inn. Slag med eddik. Server med salat, smak til.

omtrent 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Kveld: laks og spinatsalat

Gni av skallet med ½ kalk. Klem juice. Slip 5 g ingefær. Terningkast sjalottløk.

Bland med ingefær, limesaft og skrell, smak til. Hakk ½ pepper.

Krydre 160 g laksefilet, vend i 2 ss mel. Stek fisken i 1 ts olje fra hver side i 2-3 min.

Bland 25 g spinat, pepperterninger og dressing. Server med fisk.

omtrent 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Forbrenning av kalorier: 24 vekttapshemmeligheter som varer bare 1 minutt

DAG 4

Morgen: eksotisk salat

Skjær 80 g ananas, 80 g druer og 50 g sauost i små biter. Bland med 1 ss revet kokosnøtt og 1 ss sitronsaft. Anrett på 1 fullkornsrull.

omtrent 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Lunsj: gulrot- og agurksalat

Ingredienser (1 person)

• 15 g saltede peanøtter,
• 100 g gulrøtter,
• 100 g agurk,
• 25 g drikke. kirsebær,
• ¼ haug med dill,
• 2 stilker mynte,
• 30 ml ferskpresset sitronsaft,
• 1 ts honning,
• Salt, pepper,
• 1 klype malt koriander,
• 15 ml olivenolje,
• 110 g kikerter (tinn)

forberedelse

Hakk nøtter og stek. Terning gulrøtter. Halver agurk og skjær i tynne skiver. Hakk kirsebær. Dill hack. Tapp mynteblader.

Bland sitronsaft, honning, salt, pepper, koriander og olje.

Bland gulrøtter, agurk, kikerter, nøtter, urter og kirsebær. Bland vinaigrette. muligens la det gå.

omtrent 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Kveld: pesto pastasalat

Halver 100 g cherrytomater. Kok opp 80 g nudler, avkjøl. Server med 1 ss pesto og tomater.

omtrent 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Gode ​​karbohydrater: Topp 10 som liste

DAG 5

Morgen: rispudding salat

Skjær 1 nektarin og 1 banan i små biter. Dryss 200 g kokt rispudding med kanel og sukker. Server med frukt.

omtrent 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Lunsj: Bulgur salat med kylling og kirsebær

Ingredienser (1 person)

• 60 g kyllingfilet,
• ¼ l buljong,
• 25g Bulgur,
• salt,
• 50 g kirsebær (glass),
• 15 g pistasjnøtter,
• ¼ granateple,
• ¼ haug med løk,
• ¼ haug mynte,
• ¼ haug koriander,
• 1 ss sitronsaft,
• ½ ts honning,
• 1 ss olje,
• pepper,
• 15 g valnøtter

forberedelse

Kok kjøtt i buljong. Kok bulgur med 50 ml vann, smak til, la den svelle. Ta opp kjøttet. Tøm kirsebær. Hakk pistasjnøtter. Fjern granateplefrø. Skjær vårløk i ringer. Hakk mynte og koriander. Bland sitronsaft, honning og olje, smak til. Bland ingredienser med vinaigrette og hakkede valnøtter.

omtrent 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Kveld: spiresalat

Bland 2 ts peanøttsmør med vann, 1 ts soyasaus og chili. Tilsett 30 g valnøtter med saus over 200 g bønnespirer.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

De 32 beste fettdreperne: Slipper forresten vekt

DAG 6

Morgen: tomatsalat med sprakende kaker

Skjær 2 tomater og 1 vårløk i små biter. Bland med 1 ss olivenolje og 1 ss eddik, smak til. Anrett tomatsalat med dressing og 4 skiver knekkebrød.

omtrent 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Lunsj: California salat

Ingredienser (1 person)

• ¼ Lollo bianco,
• ½ tomat,
• 25 g sopp,
• 1Frühlingszwiebel,
• 20 g valnøttkjerner,
• 30 g Roquefort,
• 1 fedd hvitløk,
• ½ avokado,
• Juice av ½ sitron,
• 25 g yoghurt,
• Salt, pepper

forberedelse

Skjær salat og tomat liten. Skvis sopp. Skjær vårløk i ringer. Hakk nøtter. Skjær osten i biter.

Hakk hvitløk til bandasjen. Knus avokadoen, bland sitronsaften. Tilsett yoghurt, smak til og bland alt.

Anrett salat på en tallerken. Drypp med bandasjen.

omtrent 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Kveld: Quinoa-broccoli salat med pistasj

Kok 50 g quinoa i 150 ml saltet vann i omtrent 20 minutter.

Skjær 150 g brokkoli i små biter, tenn.

Skjær 160 g gulrøtter og ¼ haug med løk. Skrell skallene av 1 organisk sitron. Klem juice. Hakk 20 g av dadler. Puré med 20 ml eplejuice, ½TL honning, 1TL olje og 1 ts sitronsaft, smak til. Hakk 6 stilker persille.

Bland quinoa, sitronskall, gulrøtter, vårløk, 25 g pistasjnøtter, persille og dressing.

omtrent 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

DAG 7

Om morgenen: søt og krydret salat

1 tomat, 50 g fetaost og 1 nektarin terning. Hakk 15 g valnøtter. Bland alt sammen med 1 ss olivenolje og 1 ss sitronsaft. Smak til med chili og litt salt.

omtrent 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Lunsj: Brødssalat "Fattouche" med mynte

Ingredienser (1 person)

• ¼ flatbrød,
• 4 ts olivenolje,
• 1 rødløk,
• Agurk,
• 60 g pepper,
• 50 g kirsebærtomater,
• ¼ salat,
• ¼ gjeng persille,
• ¼ haug mynte,
• 1 ss sitronsaft,
• ½ ts honning, 1 Msk. "Ras el-Hanout" (marokkansk krydderblanding),
• Salt, pepper

forberedelse

Drypp brød med 1 ts olje, stek ved 175 ° C (sirkulasjonsluft: 150 ° C) i cirka 15 minutter.

Skjær løken i tynne ringer. Skjær agurk, paprika, tomater og salat i små biter. Tør persille og mynteblader. Bland sitronsaft, honning og 2 ts olje, smak til.

Plukk flatbrød i biter. Bland alle ingrediensene med 1 ts olje.

omtrent 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Kveld: rødbetesalat

Rull 2 ​​rødbeter (støvsuget) og 1 eple. Bland med 2 ss valnøtter og 100 g rakett. Bland med 1 ts olje og 2 ss eddik og ordne.

omtrent 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Tips fra kollegaene våre på LECKER.de: Brokkolisalat med tyttebær

• Dukan-kosthold: Oppskriftsplanlegger i 7 dager
• Bildiett: Den nye turbodietten
• Rensing: Det 3-dagers lyndiett
• Ris kosthold: Med det nye lyndiett mister du 3 kg på 4 dager