Undervektstips Hvordan ta et sunt kosthold?

• 2016

Det er ganske vanskelig å gå opp i vekt, selv om knapt noen tror det. Vi har tips for sunn vekst og introduserer høyenergi-oppskrifter.

1. Bli sunn med små triks
2. Litteraturtips for undervekt
3. Oppskrifter for å gå opp i vekt

"Vær glad" eller "Jeg vil ha dine problemer" - slike setninger hører ofte undervekter. Det glemmes ofte at noen få kilo for lite kan være et alvorlig problem, og det er vanligvis vanskelig for dem som blir berørt å øke.

Å være tynn og spise så mye du vil uten å øke - det er ikke et "luksus" -problem! Dessverre fungerer den tilsynelatende enkle løsningen på å spise mer sjelden. Kostholdsveilederne Christiane Weissenberger og Sven-David Müller vet dette og har derfor samlet nyttige tips og energiske oppskrifter for sunn vekst i sin "Ernæringsfysiolog Undervekt - tillatt glede!".

Årsakene til å være undervektige er mangfoldige, ifølge ernæringseksperter. Det er vanligvis genene som avgjør om noen er en god eller dårlig "innmating". Et dårlig "fôr" forbrenner energien som er oppnådd fra maten veldig lett og absorberer den i form av varme. En god "food processor" lagrer derimot mest energi som fett i kroppen. Imidlertid, med riktig ernæring, kan undervektige mennesker prøve å nå normal vekt. Dette starter med en (kroppsmasseindeks) på minst 18, 5 og slutter ved 25. Under denne grensen er vekten for lav.

Bli sunn med små triks

Men en endring i kostholdet er ikke lett: For å få en kilo vekt på to uker, må det daglige kaloribehovet overskrides med omtrent 500 kalorier.

Kaloriholdig, men spiser fortsatt sunt - det er målet! Boken avslører hvordan det ser ut i praksis: Mange sunne fettstoffer i form av solsikke eller olivenolje er et godt grunnlag som kan kombineres med mat med høyt karbohydrat som poteter eller belgfrukter. På den annen side anbefales ikke for mye kostfiber da det er hurtigvirkende og lite energi.

Idrett bør ikke fravikes til tross for kostholdsendring. Fordi vanlige bevegelsesenheter bygger opp muskler og fordeler fettet jevnt og på de rette stedene. Med disse tipsene, litt utholdenhet og litt tålmodighet, kan selv dårlige "fôrbrukere" øke sunnt. Vi presenterer tre energirike oppskrifter fra ernæringsguiden.

Litteraturtips for undervekt

"Ernæringsfysiolog undervektig - nyt lov!" Av Christiane Weißenberger og Sven-David Müller (Schlütersche Verlag, rundt 13 Euro) bestill her på Amazon.de >>

Oppskrifter for å gå opp i vekt

konsentrasjonen cereal

Ingredienser for en person

• 1/2 eple
• 1/2 banan
• 4 tørkede aprikoser
• 200 g helmelkyoghurt, minst 3, 5 prosent fett
• 2 ts honning
• 3 ss havremel
• 2 ss cornflakes
• 1 ts linfrø
• 1 dynge el valnøtter
• 1 ss energikonsentrat (tilgjengelig på apotek)

Slik fungerer det:

Vask og rasp eplet, skrell og skiv bananen. Kvart aprikoser eller kutt i strimler. Rør energikonsentratet og honningen inn i yoghurten.

Tilsett eple, bananer, aprikoser, havregryn, cornflakes og linfrø i yoghurten og rør godt. Serveres drysset med valnøtter.

En porsjon inneholder: 713 kcal, 18, 3 g protein, 14, 2 g fett, 122, 9 g karbohydrater

Umoden grønnsakssuppe

Ingredienser for en porsjon

• 1 vårløk
• 1/4 kålrabi
• 1/2 gulrot
• 2 ts diett margarin
• 20 g grønn kjerne
• 1/4 l vegetabilsk bestand
• 20 g frosne erter
• 1 ss rømme
• 6 g proteinkonsentrat (tilgjengelig i helsekostbutikken)
• Fluoridert jodsalt
• pepper
• muskat
• 1 ts karri
• Hakket persille

Slik fungerer det:

Rengjør vårløk, vask og skjær i ringer. Skrell kålrabien og gulroten og skjær i fine knagger. Varm margarinen og stek grønnsakene.

Tilsett greenene og sauter kort. Fyll opp med buljongen og kok dekket i ca 20 minutter. Tilsett ertene omtrent fem minutter før slutt. Rør inn rømme og proteinkonsentrat, smak til og dryss persille.

En porsjon inneholder: 273, 1 kcal, 17 g protein, 11, 6 g fett, 24, 7 g karbohydrater

Stekt ris med kjøttdeig

Ingredienser til fire porsjoner

• 250 g ris
• 1 pinne purre
• 500 g kjøttdeig, blandet
• 2 ss soyasaus
• 4 ss rapsolje
• 3 egg
• Fluoridert jodsalt
• pepper
• 2 ss energikonsentrat
• Hakket persille

Slik fungerer det:

Kok risen i 400 ml saltet vann og tøm den. Rengjør purre, vask og skjær i ringer. Bland kjøttdeig med soyasaus. Stek kjøttdeig i en spiseskje olje. Smak til og ta ut av pannen. I en spiseskje olje, la purre småkoke, ta ut.

Visp egg og ekstra mat og smak til. Rør inn en spiseskje olje mens du rører og fjern. Varm resten av oljen i pannen og stek den drenerte risen i den. Stek deretter alle ingrediensene til side og server med hakket persille.

En porsjon inneholder: 714 kcal, 44, 3 g protein, 36, 8 g fett, 51, 6 g karbohydrater