motivasjon trening
Å være motivert, fokusert og også avslappet i stressende situasjoner: Bruk mentale triks for toppidrettsutøvere - hver dag!
Motivasjon gjennom mentale øvelser
Profesjonelle idrettsutøvere viser oss hvordan vi kan fokusere på poenget nøyaktig hvordan du til og med kan prestere bra til tross for dårlig dagsform.
Foto: Thinkstock
Fokuset er ikke lenger bare på fysisk trening. Ved hjelp av mentale øvelser presser toppidrettsutøverne i økende grad motivasjonen og aktiverer de sovende energireservene. Bruk denne innsikten selv! Oppdag de mest effektive strategiene innen sportspsykologi i din hverdag, for mer suksess og suverenitet i jobb og fritid.
1. Definer målet klart
Hver av oss har allerede bestemt seg for noe ("Fra nå av er mer sport / mindre søt mat / ordre brakt inn i skrivebordets kaos!") - Og har mislyktes elendig med de gode intensjonene. Idrettsutøvere jobber alltid med klare mål for å holde motivasjonen høy.
For selv de ikke er supermann, akkurat som oss med midlertidig motvilje og manglende motivasjon. Sportspsykologer bruker den såkalte SMART-regelen når de motiverer utøverne sine. Dermed skal det tiltenkte resultatet være spesifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt. Med andre ord formulerer man et presist, forståelig mål som gir en passende utfordring og som kan måles ved hjelp av tids- eller avstandsspesifikasjoner.
Trikset for hverdagen: Du vil drive med vanlig idrett neste år? I følge SMART-regelen kan målet ditt være: "Jeg vil jogge i 30 minutter tre ganger i uken i løpet av de neste tre månedene." Disse spesifikke kravene kan sjekkes fantastisk, og er derfor mye lettere å oppfylle enn generelle uttrykk. B. "Jeg vil drive mer sport i 2011".
2. Heier på deg selv
Vanligvis tar seerne på seg rollen som å inspirere idrettsidolene sine i konkurranser ved å klappe, synge eller bannere. Imidlertid kan du også bruke dette prinsippet selv ved å velge et oppløftende motto eller slagord som man omtaler i ånden - lik et mantra i meditasjon.
Slike setninger kan z. For eksempel "Jeg kjenner teknikken min", "Jeg føler meg trygg og sterk" eller "Ja, jeg kan gjøre det!". Sigurd Baumann, professor i idrettsutdanning ved universitetet i Bamberg, påpeker hvor viktig en positiv formulering er. Alle som sier "Jeg er ikke redd for utfordringen", hans underbevisste sinn vender seg automatisk til begrepet "frykt." Bedre: "Jeg stoler veldig på utfordringen."
Trikset for hverdagen: I stressende jobbsituasjoner som en presentasjon for et større publikum eller en lønnsforhandling med de autoritære overordnede, fungerer dette tipset bra. "Hvis jeg går tilbake til hjertet mitt og finner ut hvordan situasjonen vil ordne seg for meg, hvor godt jeg føler meg i etterkant, kan jeg være mye mer avslappet, " sier sportspsykolog Marion Sulprizio.
3. Slå på den indre lyskasteren
Omfattende trening, riktig ernæring, tilstrekkelig utvinning: Den perfekte konkurranseforberedelsen er kompleks, fordi du noen ganger kan miste utsikten over de essensielle ganske tider. Med øvelsen "Den indre hodelykten" kan deretter sette fantastiske prioriteringer, forklarer psykologen Dr. med. Gaby Bußmann.
Hun passer på mange konkurrerende idrettsutøvere som reagerer utmerket på denne øvelsen: Se for deg at det er en lyskaster i hodet. Lysstrålen kan belyse alt som er viktig i sterkt lys og la alt ligge ute i mørket. For oppgaver som krever full konsentrasjon, fokuseres dette "indre søkelyset" på den nåværende prioriteringen.
Hvis to eller tre aspekter er viktige samtidig, blir lysstrålen spredt videre, fordeles oppmerksomheten. Når en oppgave er fullført, senkes hodelykten mentalt igjen, og sparer energi i figurativ forstand til neste distribusjon.
Trikset for hverdagen: Så snart du blir fast i detaljene og befinner deg i kaos, for eksempel når du organiserer dokumenter, brukes denne strategien. Det mentale stedet vil hjelpe deg med den strukturerte sorteringen fra viktig til uviktig.
4. Aktiver ny energi
For lite gjenoppretting tillatt, batteriene er tomme? Spesielt prestasjonsorienterte idrettsutøvere kjenner følelsen av overdreven krav og tretthet. Da, i stedet for blod, ser ut til at bly strømmer gjennom kroppen, blir ethvert krav en innsats. "Ofte må du innrømme da at fornyelsen var for kort og i nyere tid har krevd for mye, " sa sportspsykologen Marion Sulprizio.
"Det er imidlertid gode muligheter for å mobilisere reserver på kort sikt hvis du vil komme i form til en treningsøkt." Å lytte til musikk med en drivende rytme, for eksempel "Rocky" -sporet, og bevege deg dynamisk til takten - slik kan du oppnå positive vibrasjoner bygge. Også Sigurd Baumann råder i sin bok "Psychology in Sport" å aktivere ved raske bevegelser, for eksempel med hopp, overkroppsvinger og armkretser.
"Psychology in Sport" av Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, rundt 23 Euro) bestill her på Amazon.de >>
Trikset for hverdagen: Lad batteriene ved å bevege deg når strømkurven synker! I stedet for sterk kaffe, fysisk aktivitet - f.eks. For eksempel fem minutter på vaskerommet - det eliminerer tretthet, forbedrer blodsirkulasjonen og får deg til å føle deg mer mottakelig igjen. Enda bedre kan du motivere deg selv hvis du hører på musikk under øvelsene.
5. Ring oppmerksomhet
Å være toppkonsentrert i riktig øyeblikk, å kunne hente en lang innøvd bevegelsessekvens presist - med tankene i her og nå for å forbli profesjonelle idrettsutøvere hardt. Gaby Bußmann anbefaler deretter mindfulnessøvelser: "For eksempel kan du bevisst føle hvordan skoen dekker foten din."
Veldig oppmerksom på hudens kontakt med det omkringliggende skodekket, eller alternativt fokuser på et annet kontaktpunkt mellom huden og en del av klær eller et smykke. Er materialet på huden mykt eller hardt, kjølig eller varmt? Hører man en lyd når man beveger seg, for eksempel rasling av klut eller knusing av lær? Dette søket etter spor med alle sansene dine fungerer som en indre pauseknapp og pakker all din oppmerksomhet pålitelig.
Trikset for hverdagen: I alle situasjoner der du fanger deg i den mentale vandringen, kan du fokusere på her og nå igjen: for eksempel på en fest med super stemning, der du kommer tilbake igjen og igjen den fryktede tannlegeavtalen neste uke. For å sette deg selv tilbake i samtiden, kan sanseskjæringen brukes flott: Hva smaker cocktailen, hvordan kommer bassen fra høyttalerne i magen?
6. forsegle skott
Har du noen gang lurt på hvorfor noen tennisspillere henger et håndkle over hodet i pausene på sidelinjen? "Dette er en flott måte å dosere flommen av informasjon utenfra og skape et miljø med lite stimulanser for å sentrere deg selv, " sier Marion Sulprizio.
Slike små rømming fungerer konkret, idet idrettsutøveren samler alene i hytta sin eller som i håndkleeksemplet, ved å se etter en variant som sikrer til tross for avskedigelsesmiljø for avskedigelse. Sigurd Baumann nevner også en visualisering som kan hjelpe med den indre retrett. Nemlig ideen om å være rolig og kontrollert på en trafikkøy, mens trafikken flyter rundt på utsiden, men ikke forstyrrer din personlige tilstand.
Trikset for hverdagen: Denne øvelsen hjelper, hvis du har følelsen, den emosjonelle kontrollen å miste, for eksempel fordi partneren har et anfall av raseri og du føler deg urettferdig behandlet. En kort romlig avgrensning, når du går ut døra og tar pusten dypt, kan da bidra til å finne den indre balansen igjen.
7. Reduser trykket effektivt
Personlige ønsker som oppfyller trenernes håp og fansens forventninger: For idrettsutøvere er det uunngåelig, dag for dag med et visst nervøst press takler det. Derfor spiller avslapningsteknikker en viktig rolle i hverdagen. "Spesielt nyttig er da teknikker som verken er kjedelige å lære eller tungvint i utførelsen, slik. For eksempel avslapning av lynet, sier Gaby Bußmann.
Dermed sitter atleten eller står komfortabelt, men oppreist og forestiller seg at han er en marionett med lemmer festet til garn. Hode, armer og hender, ben og føtter holdes i forestillingen om trådene.
Tenk deg hvordan noen klipper alle trådene plutselig og samtidig, slik at alle kroppsdeler som ble holdt før henger lett ned. I tillegg puster du ut. Hele muskulaturen skal føles avslappet fra topp til tå etter denne øvelsen.
Trikset for hverdagen: Slipp inn mellom tider og tider: Hvis hverdagen er irriterende og du føler deg anspent, for eksempel om morgenen stopp-og-gå-trafikk i rødt lys eller i løpet av et lite minutt mellom avtaler på kontoret.
8. Finn riktig symbol
En målvakt som likestiller seg med en hoppende panter, en sprinter som tenker på en stram fjær før start, eller en markmann som finner den nødvendige roen ved å identifisere seg med en stein: Sigurd Baumann beskriver slike symboliseringer som en effektiv mulighet perfekt din egen ytelse.
Og å finne symboler kan brukes på et bredt spekter av behov. Som ønsker å få tak i spenning, forestiller seg en stille elv, som trenger kjøretur, tar et hopphjort som forbilde.
Trikset for hverdagen: Lag ditt eget individuelle ikoniske bilde og overfør det til din nåværende situasjon. Kall det i perioder med tretthet eller overdreven spenning, f.eks. For eksempel i tilfelle av en familie sykdom (det nyttige symbolet kan være et forankret tre), under en anstrengende prosesjon eller jobbskifte (et symbol på forandring som en larv som blir en sommerfugl kan tenkes).
9. La pusten renne
Spesielt når vi er spent eller anspente, har vi en tendens til å puste raskere og grunnere enn vanlig. Deltakerne på viktige sportsarrangementer er ikke annerledes enn noen som må bestå et avgjørende intervju. Problemet er at kroppen tilføres mindre godt med oksygen, noe som kan føre til tretthet og dårlig konsentrasjon. For å komme i en roligere modus, hjelper ofte enkle øvelser deg til å fokusere på en dyp pusting.
Gaby Bußmann anbefaler følgende teknikk: "Du kan gjøre denne øvelsen ved å ligge, sitte eller stå. Ta et minutt, to minutter, lukk øynene. Pust deretter så rolig og dypt som mulig - gjennom nesen, la pusten sakte ut gjennom munnen. ”Med hver utpust forestiller man seg veldig intenst hvordan all spenningen renner ut av kroppen. Pusten bør ta litt lengre tid enn inhalasjonen.
Trikset for hverdagen: ta pusten dypt! Og hver gang du får inntrykk av at du er "uten åndedrag" og grunnere enn vanlig. Dette kan være tilfelle i mange overtidstimer gjennom en karriereopprykk eller i en forholdskrise med utmattende diskusjoner. Den enkle, men veldig effektive treningen hjelper alltid i mellom, til å trekke ny styrke.
10. Bruk kraft av bilder
Ofte er det ikke nok å delta i en konkurranse som er fysisk godt forberedt. Selvtillit eller frykt for å mislykkes forårsaker noen ganger en blokkering, og idrettsutøveren er til tross for fysisk toppform ikke i stand til å huske sin prestasjon fullt ut. "Et bilde er verdt tusen ord - denne visdommen kan brukes til å styrke selvtilliten, " sier Gaby Bußmann.
Det er bevist å se tidligere bilder som skildrer et vellykket øyeblikk i utøverens liv. Innspillinger av vellykkede konkurranser og prisutdelinger gjør det klart: "I det siste har du allerede vært i stand til å presentere deg i toppform, du har alle forutsetninger for å være vellykket igjen i dag!" Slik får du inn en positiv grunnstemning, holdningen Strammes automatisk.
Trikset for hverdagen: Hvis du ikke tør å gjøre en oppgave, for eksempel i et nytt fagmiljø, der du først må bli vant til, vil du vekke opp minner om positive opplevelser! De motiverende øyeblikkene trenger ikke nødvendigvis gjenspeile innholdet i den nåværende situasjonen - selv om du ser på vakre skudd fra familien eller fra din siste ferie, kan dette formidle indre styrke eller relativisere stress.
11. Bruk ritualer og maskoter
Jeg er sikker på at du husker Jogi Löws blå kashmirgenser, som til slutt ble en garantert vinner av FIFA-VM 2010, fordi landslagstreneren hadde slitt den i flere vellykkede kamper. Klassisk tilfelle av overtro, slik det forekommer hos mange idrettsutøvere. "Det er idrettsutøvere som må hoppe på høyre ben tre ganger før løpet eller konkurrere med bare et visst par sko, " bekrefter Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann kjenner også til slike vaner: "Noen idrettsutøvere kan bare få prestasjonene sine ved å bruke konkurransedrakten. De legger også fra seg hverdagslige personligheter med sine vanlige klær. ”I utgangspunktet anser begge ekspertene slik praksis for å være gunstig, da de formidler sikkerhet. Det skal imidlertid ikke være for komplisert å gjennomføre ritualene, for eksempel et stort team med dedikerte eskorter som må være på hånden.
Trikset for hverdagen: Hvis du forlater den vanlige komfortsonen og for eksempel for første gang på en lang reise alene, kan favorittgenseren din, den kjente parfymen eller en dagbok gi trygghet: Fra så små, positivt okkuperte gjenstander, kan du trekke mye styrke.
12. Hold deg nysgjerrig
Selv om profesjonelle idrettsutøvere ikke kjenner en typisk åtte timers dag på kontorstolen. Likevel må de også beskytte seg mot rutine i den daglige rutinen. "Det er vist at du kan føle deg akutt stresset av under-stress eller kjedsomhet, med alle kjente symptomer som migrene eller ubehag i mage-tarmkanalen. Man snakker om "Bore out" -syndromet, "sier Marion Sulprizio.
Den beste motstrategien: leter alltid etter variasjon, ikke hviler på det velprøvde. "For idrettsutøvere kan dette bety å variere en trening i tempo eller belastning, eller å bruke det andre beinet når du hopper av, og bruke den andre armen når du kaster." En ny treningspartner eller enhetsendring er også variasjonsmuligheter.
Trikset for hverdagen: ta med variasjon i alle de daglige rutinene som føles som rutine, det være seg den vanlige måten å jobbe på eller vanlig frokost med toast og kaffe. Gå til jobben, men tog, noen ganger sykkel, noen ganger bil, se etter nye ruter. Og hva med frokostblandinger, eggerøre, bagels eller croissanter, te, kakao eller ferskpresset appelsinjuice? Fantasien din etterspørres hver dag.
eksperter
Dr. Gaby Bußmann (l.), Utdannet psykolog, jobber innen konkurrerende idretter, blant annet for det olympiske treningssenteret i Westfalen. Hun er medlem av Federal Institute for Sports Science and Sports Psychology (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, utdannet psykolog, forskningsansvarlig ved det tyske idrettsuniversitetet i Köln med fokus på helsetrening og stressmestring. Sammen med kolleger passer hun på en internettplattform (www.mentaltalent.de).
Sport: Øvelser for gode ben på JOY Online >>
