30 smarte mentale triks
Intensjonen er der, men den indre jævelen torpedoerer implementeringen - det vet du helt sikkert. Vi viser deg hvordan du enkelt kan overliste deg med enkle strategier og fra nå av alt - fra irriterende papirarbeid til sportsprogram.
Foto: Thinkstock
- Jeg vil endelig miste de tre siste pundene!
- Forladelser øker lysten
- Belønne deg selv
- Daglig vektkontroll
- Endelig vil jeg gjøre papirene mine
- Planlegg faste datoer
- (4) Super Power Timetable
- (5) Sett deg ned!
- (6) dopamin doping
- Jeg vil spise mindre søtsaker
- Skyldige følelser er kontraproduktive
- MED MEDASJON KJENTER DU STERKT!
- Fem minutter daglig
- Jeg vil drive med sport regelmessig
- (3) fakta, fakta, fakta
- Jeg vil endelig slutte å røyke
- Glad ikke-røyker
- Jeg kan gjøre det
- Jeg vil bekymre meg mindre
- (2) nytelsesprinsipp
- (3) Slapp av om to minutter
- Jeg vil ikke alltid ligge på sofaen om kvelden
- (2) liten påminnelse
- (3) Tilbake til Zuknuft!
- Jeg vil ikke bruke så mye tid på Facebook, e-post, surfing
- (2) fantasy & reality
- (3) Spar tid!
Jeg vil endelig miste de tre siste pundene!
(1) Hvis X, så Y
Vær forberedt på situasjoner der du lett kan bli svak, med en konkret gjennomføringsplan, som psykologer kaller det. For eksempel på en fest: "Hvis det er en rikholdig buffé, spiser jeg bare magert kjøtt og grønnsaker." Dette er en enkel, men veldig effektiv måte å selvdisiplinere, ifølge den amerikanske psykologen Roy Baumeister.
(2) (K) verdt en synd!
Salat god, burger ond? Bli vant til å klassifisere matvarer i slike kategorier. "Det setter følelsen i stedet for sinnet, " sier Kelly McGonigal, forfatter av "Opprør med medvind. Bruk viljestyrke effektivt "(Goldmann, rundt 9 euro). Studier har vist at folk tror en cheeseburger pluss salat har færre kalorier enn en cheeseburger alene!
Ansvarsfraskrivelser øker lysten
Denne "glorie" -effekten fører ofte til at lette, organiske og sukkerfrie produkter spiser. Vurder de spesifikke kaloriindikatorene for å veie om og hvor mye du virkelig ønsker.
(3) Den rosa elefanten
Ikke gjør noen forbud. "Vitenskap bekrefter at å begrense en mat automatisk øker sug etter det, " forklarer Kelly McGo-nigal. Hvis du mislykkes med sjokolade, hjemsøker det hodet ditt som en rosa elefant. "Rebound-effekt" roper ekspertene. Unn deg små synder, for eksempel to sjokoladebiter, slik at du bedre beskytter deg mot sug.
Belønne deg selv
(4) God jente - dårlig jente
Ikke fall i fella av moralsk lisensiering. "Når du gjør noe 'bra', for eksempel desserter, føler du deg bra - noe som ofte betyr at du tillater deg selv noe 'dårlig' i etterkant, " sier McGonigal. Veien ut: Ikke bare klapp på baksiden for å lykkes, men husk hvorfor du gjør det.
Ikke si: “Flott, nesten ferdig!”, Men bedre: “Wow, jeg plasserer meg der inne - og jeg holder det oppe!” Som minner deg om å handle i harmoni med ditt store mål. Hvis du vil belønne, så ikke i "naturlige", men bedre med noen få vakre øreringer, en CD eller et konsertbesøk.
Daglig vektkontroll
(5) Trinn opp
Å veie en gang i uken er det nok? Feil! Nyere studier viser at de som veier seg selv daglig, er mer effektive med vektkontroll og viser ingen tegn til frustrasjon i møte med den daglige konfrontasjonen med skalaen. Så la oss gå!
Endelig vil jeg gjøre papirene mine
(1) På markene dine, sett deg, gå!
"Med nærhet til destinasjonen for mange øker behovet for å handle. Så sett frister, råder sosialpsykolog Jens Förster, forfatter av "Vår autopilot. Hvordan vi kan realisere ønsker og oppnå mål "(DVA, rundt 20 euro). Si til deg selv: "Jeg har selvangivelsen innen klokka 17!" Skriv den inn i kalender eller mobiltelefon for å føle deg forpliktet.
(2) forretningsklasse
Planlegg dine private oppgaver som et jobbprosjekt, slik at du kan gå gjennom dem. Ekspert Förster: "Hvis du tenker spesifikt på når, hvor og hvordan du kan utføre en oppgave, er det mer sannsynlig at du får den ned."
Planlegg faste datoer
Prosjektet "selvangivelse" går slik: "I dag i lunsjpausen får jeg en programvare, som hjelper meg med utfylling av skatteerklæringen. Om kvelden sorterer jeg ut alle regninger, kvitteringer og dokumenter jeg trenger. Jeg skal fullføre selvangivelsen til fristen i morgen klokken 17 og ta den med til postkontoret samme kveld! "
(3) fremtidig musikk
Gjennomførte oppgaver er som irriterende øreplugger som du ikke kan bli kvitt. Eksperter kaller dette "Zeigarnik-effekten", oppkalt etter den russiske psykologen Bljuma Zeigarnik, som oppdaget denne effekten. Så sjekk utestående regninger med en gang, så er roen i hodet!
(4) Super Power Timetable
Eksperter vet: Noen ganger har vi bare ikke motivasjon til å gjøre papirene. Men på hvilket tidspunkt på døgnet truer motivasjonsnivået, det er individuelt annerledes. Psykolog Kelly McGonigal råder: "Se i en uke når du har mest viljestyrke og når du mest sannsynlig blir svak."
Våknes du full av energi, som da blir stadig mindre? Så gjør jobben din om morgenen! På ettermiddagen kommer du virkelig i gang? Så bestill to timer fra 15:00 for papirene dine.
(5) Sett deg ned!
Så nå er det din tur. Er det ikke så ille, ikke sant? Bare hent et raskt glass vann fra kjøkkenet. Eller hell blomster i stuen i en kort periode. Stopp! Så snart du reiser deg og forlater rommet, blir det mye vanskeligere å fullføre oppgaven.
Psykolog Gabriel Radvansky fra University of Notre Dame har vist at hjernen vår starter på nytt med hver romskifte: Det som nettopp har okkupert oss, blir satt bort for å skape kapasitet for nye ting. Så bli sittende til du har fullført oppgaven!
(6) dopamin doping
For dopamin gjør vi alt! Denne kroppens eget motiverende stoff utløser følelser av lykke, det frigjøres når vi føler oss komfortable. Men selv ubehagelige oppgaver kan vi "dopaminisieren":
"Irriterende papirarbeid er mindre ubehagelig i Stammcaféen med en espressomacchiato. Å rydde opp er bedre med vakker musikk, "sier ekspert McGonigal. Så gjør deg så fin som du kan - så ikke dytt deg så lett!
Jeg vil spise mindre søtsaker
(1) Utsatt blir (nesten) kansellert
Hvis du vil motstå søte fristelser, må du si "senere" i stedet for "aldri". Dette trikset overgår hjernen. "Den utsatte glede av en crème brûlée eller et stykke Sachertorte gir deg muligheten til å glede deg over forventningen, " forklarer psykologer. Hvis du til slutt spiser godteriet, vil du være mye mer moderat.
(2) "Hva faen!"
Vet du det? Ved den første lille slip-up sender du alle dine gode intensjoner til helvete. "Nå har jeg spist et stykke av den forbudte sjokoladen - så jeg kan også spise hele bordet!" Forskere kaller dette "Hva faen" -effekten, han ble først forsket på alkoholismestudier.
Skyldige følelser er kontraproduktive
Kelly McGonigal: "Jo verre noen følte seg på grunn av at han drakk dagen før, jo mer drakk han den kvelden og til og med natten etter." Skyld er mot sin hensikt! Bedre: tilgivelse. Si til deg selv: "Et stykke sjokolade er ikke verst!" Og: "Jeg vil være innstilt uansett."
(3) Endring av perspektiv
Tartlets på kollegas skrivebord tiltrekker deg magisk? Beste strategi: "Forestill deg konsekvensene og fristelsene så abstrakte som mulig, " sa sosialpsykolog Jens Förster ved Universitetet i Amsterdam. Lag bilder i tankene dine mens baconrullene kryper over linningen. Terta på den annen side skyver deg langt unna og kaller den "mat" - så abstrakt og useksuell at det ødelegger appetitten!
MED MEDASJON KJENTER DU STERKT!
Ny forskning viser at regelmessig meditasjon hjelper mennesker til å styrke viljestyrken. Kelly McGonigal anbefaler denne fem minutters meditasjonen: sett deg ned, enten på en stol eller på bena på en pute. Hold deg stille under øvelsen. "De lærer å ikke automatisk følge noen impuls hjerne eller kropp produserer, " sier McGonigal.
Lukk øynene og vær oppmerksom på pusten. I tankene, si "pust" når du får pusten, og "pust ut" når du bortviser dem. Etter noen minutter, la ordene ligge og konsentrer deg om hvordan pusten i kroppen din føles.
Fem minutter daglig
Selv om du er klar over digressive tanker, flytter du alltid fokuset tilbake til pusten. Bare fem minutter om dagen er nok til å styrke viljestyrken din.
Jeg vil drive med sport regelmessig
(1) Munn til og gjennom!
Hvem som forteller andre om sine fitnessintensjoner, drar dem gjennom, ble det alltid sagt. Feil! I følge ekspert Jens Förster er det dessverre slik at "å formidle planer kan forhindre oss i å sette dem i verk." Høres bisart ut, men det er det. "Mål blir gitt en følelse av virkelighet bare fordi vi snakker om dem, og vi tror vi allerede har nådd dem, " sier Förster.
(2) konkurranseånd
Ærlig talt, det er ikke alltid like gøy å engasjere seg i idrett - men det er mye lettere hvis du ikke forventer det! "Hvis vi forstår noe som en plikt eller en nødvendighet, tar vi ting raskere. Hvis vi forstår en oppgave som et middel til selvrealisering, vil vi gi oss mer tid, "sa sosialpsykologen. Ikke vent på humøret eller humøret, men tenk deg å måtte følge verdens treningsplan. Når du er der, vil moroa komme på egen hånd.
(3) fakta, fakta, fakta
Spesifikke mål gjør det lettere å utslette jævelen. Det er viktig å stille deg de riktige spørsmålene: "Hva vil jeg oppnå, på hvilken tid, hvordan kan jeg sjekke om jeg har lyktes?" Ikke skriv "montør" på oppgavelisten, men "the Kilometer på under 6 minutter ".
(4) Eksemplarisk
Spesielt disiplinerte mennesker trenger mindre viljestyrke - fordi de unngår fristelser og etterlater ingen tvil. Du kan også! Forsikre deg om at sportsprogrammet ditt har så få spørsmål som mulig: Besøk yogaklassen din på samme dag i uken på samme tid - til det er rutine!
Jeg vil endelig slutte å røyke
(1) baby trinn
Hvis tanken på å aldri berøre en sigarett igjen virker for skremmende, må du prøve prøve. "Finn deg en liten oppgave som krever viljestyrke, men ikke overvelde deg, " råder Kelly McGonigal. For eksempel: den første flokken først etter klokka 11 eller til og med klokka 6. Kaffe eller vin som drikker uten glødestengler. Skal du i krig? Flott, så gjør det vanskeligere!
(2) visjoner om suksess
Gjør det lettere å komme i gang ved å forstå at det alltid vil være enklere. Ekspert McGonigal sier: "Hvis du tror at røyking etter ett år vil være så tøft som det var den første dagen, er det mer sannsynlig at du overgir deg. Men hvis du kan forestille deg at avholdenhet til slutt vil være selvinnlysende, vil du ta den midlertidige pine. "
Glad nonsmoker
Se for deg situasjoner der du er en lykkelig ikke-røyker: en fest som du danser i stedet for kvarts, en røykfri lunsjpause med kolleger, smooking med kjæresten din, som sier: "Du smaker så godt!" I stedet for: "Du askebeger",
(3) Forutse feller
De vil stoppe, helt sikkert. Og avgjørelsen føles så bra, ja! Oppmerksomhet: Hvis du tror at denne gangen vil alt være annerledes, vil den "falske håp-effekten" sende deg til hjernen. "Avgjørelsen om å endre gir oss den høyeste umiddelbare tilfredsstillelsen - før vi til og med gjorde noe, " sier psykolog Kelly McGonigal. Dette sparket er dessverre mye sterkere enn den lille tilfredsheten du føler når du faktisk sier "nei" til en sigarett.
Jeg kan gjøre det
Legg derfor av de rosa "Jeg kan gjøre det!" -Glassene. "Et snev av pessimisme bidrar til suksess, " sier Mc-Gonigal. Tenk på situasjonene der du mest sannsynlig blir fristet - og hvordan du motarbeider. "Når kollegene røyker, sier jeg: 'Senere, ingen tid.'" Eller: I stedet for sigaretten til vinen kan du glede deg over en hyggelig samtale med venner.
Jeg vil bekymre meg mindre
(1) Ny dubbestemme
Tviler, grumling og bekymring løper igjen i den kontinuerlige sløyfen? Endre perspektiv: "Ta på deg rollen som en mentor eller en god venn som tror på deg, vil ha det beste for deg og oppmuntrer deg når mot truer med å forlate deg, " råder McGonigal.
Dette kan være din beste venn, mamma eller til og med George Clooney, det viktigste er at personen er enig med deg positivt. Se for deg hvordan denne personen snakker til deg i en rolig, inderlig tone og oppmuntrer deg! Bytt ut det bekymringsfulle lydsporet med det.
(2) nytelsesprinsipp
"En av de enkleste, men også viktigste, øvelsene for å befri deg fra pesten, er å ta en pause fra hjernen din ved å vie deg til morsomme ting, " sier den amerikanske psykologen Susan Nolen-Hoeksema, forfatter av "Why Women Think Too Much." Stier fra Grübelfalle "(Heyne, rundt 8 euro).
Studiene deres viser at bare åtte minutter med distraksjon er nok til å løfte stemningen og bryte ut av den negative spiralen. Så: Dans til dine tre favorittlåter, se morsomme YouTube-videoer, prøv høye hæler!
(3) Slapp av om to minutter
Enkelt, men effektivt: pust saktere! Mer presist: fire til seks pust i minuttet. "Dette hjelper hjernen og kroppen til å bevege seg fra en tilstand av stress inn i modus for selvregulering, " forklarer ekspert MCGonigal. Slik fungerer det: Bruk en tidtaker eller en klokke for å se hvor ofte du puster normalt på et minutt.
Senk deretter ved å puste så sakte og fullstendig som mulig (ikke hold pusten). Se for deg at du blåste gjennom et sugerør. Ikke bekymre deg: alt under tolv åndedrag er flott! Jo mer avslappet du er, jo mindre sannsynlig er det at du havner i tørken.
Jeg vil ikke alltid ligge på sofaen om kvelden
(1) Fem minutter ut på landet
Unngå hektiske, travle veier på vei hjem! De alene kan ifølge forskning fra University of Michigan gi deg selvbeherskelse en demper, slik at sofapizzarutinen er uunngåelig. Veien din hjem, dessverre, fører gjennom byen? Da motarbeider du raskt med en dose natur: "Bare fem minutters trening i det grønne reduserer stress, hever humøret og forbedrer selvregulering, " sier Kelly McGonigal.
Slip av virksomhetspumpene i joggesko på kontoret, så du trenger bare å forlate eiendelene dine hjemme før du drar ut igjen. Eller bare jogge hjemover!
(2) liten påminnelse
Egentlig vet du hvor mye lykkeligere du har en kveld med en yogaøkt i stedet for repetisjoner av "kriminalitet" eller "Dr. House "lager. Det er en måte å minne det stressede jeg på! Skap et insentiv før latskapen automatisme slår til.
For eksempel kan du til og med snakke med et mobiltelefonnotat som beskriver hvor glad du føler deg etter yogaklassen. Hør på dette et par ganger, hvis stresset ditt - Jeg vil kansellere planene dine igjen - fungerer umiddelbart!
(3) Tilbake til Zuknuft!
"Studier viser at det kan øke viljestyrken til vårt nåværende jeg ved å forestille seg dets fremtidige selv, " sa McGonigal. Visualiser hvordan du kan danse full av energi på kveldene med en venn, trene i treningsstudioet, få venner eller hva du vil gjøre. "Jo mer ekte fremtiden føles, jo raskere vil du ta en beslutning som vil gjøre deg lykkelig og fornøyd, " sa psykologen.
Jeg vil ikke bruke så mye tid på Facebook, e-post, surfing
(1) Ønsket: impulsen
Har håndtaket til smarttelefonen eller den bærbare datamaskinen din allerede blitt automatisk? Skjerp din oppfatning for impulsen som får deg i gang. McGonigal beskriver det som "en slags spenning i hjernen og kroppen", en mental kløe som får deg til å klø eller surfe. Skriv denne tidsrøveren for å søke!
Jo mer du vet når, hvordan og hvorfor du klikker, jo lettere er det å motvirke. Skriv ned de typiske tankene dine, for eksempel: "Bare ti minutter", "Jeg må bare ...", "Google google jeg raskt ..." Og vanlige faresituasjoner: "Etter avspark fra sjefen, når jeg kjeder meg eller er lei eller ..." Fra nå av vil alarmklokkene dine ringe hver gang du kjenner igjen en setning eller situasjon.
(2) fantasy & reality
"Knapt noe gjør hjernen vår like vanedannende som moderne teknologi, " sier psykolog Kelly Mc-Gonigal. Vi bruker timer på nettet, fordi belønningssystemet vårt, kvasi høyt med forventning, håper med hvert klikk å oppdage noe nytt og flott. Men: "Hva er den faktiske opplevelsen sammenlignet med forventningen?", Spør McGonigal. Finn ut hva surfeøkter egentlig handler om.
Er det gøy? Gir det deg energi? Eksperten nevner to mulige innsikter: "Noen mennesker opplever at en virkelig bevisst glede genererer tilfredshet etter en mye kortere periode. Andre opplever at surfing er helt utilfredsstillende for deg. Begge oppfatningene kan forbedre kontrollen din over atferd som i utgangspunktet virker ukontrollerbar. "
(3) Spar tid!
Selv om du bare surfer litt "på siden" i arbeidet - les litt nyheter her, se på en video - så får du en time og mer om dagen! Dette kalles "infoporno" av Tony Wright, grunnlegger av Rescue Time.
Med programvaren, som du kan laste ned gratis på nettet (www.rescuetime.com), kan du registrere hva du faktisk bruker (arbeid) tiden din på datamaskinen. Prøv det - resultatet vil skape en skikkelig aha-effekt!
Kolonne: Morsomme hverdagshistorier på JOY Online >>
Studie: Nyheter fra Science on COSMOPOLITAN Online >>
