Under graviditet og spesielt ved fødselen utfører kroppen til en kvinne ekte høy ytelse. Spesielt brukes bekkenbunnsmuskulaturen. Derfor har vi satt sammen en trening på bekkenbunnen for deg, som bringer deg tilbake i form.
- Bekkenbunnen aktivering
- Heisen
- ischial tuberosity
- bridging
- Sitter på ball med bortføring
Bekkenbunnen aktivering
Ligg på ryggen og vink bena. Pust inn og ut jevnt. Trekk nå bekkenbunnsmuskulaturen vekselvis innover og oppover. Gjenta øvelsen tre ganger i omtrent fem sekunder.
Hvis du vil variere øvelsen: Trykk lendeområdet godt på matten mens du retter bekkenet.
Tips: For å aktivere bekkenbunnen hjelper ideen å avbryte en rennende urinstrøm. Vær oppmerksom på en jevn pust.
Heisen
Sitt oppreist på en treningsball eller stol, hendene plassert rundt livet. Pust nå sakte inn mens du trekker navlen innover. Aktiver bekkenbunnen ved hjelp av urinstrømpresentasjonen (se tipsøvelse en) og i ulik grad. Som om å føre bekkenbunnen hennes til første, andre og tredje etasje.
Hvor god du er, kan du føle deg: Legg hånden på magen - jo større avstand, jo mer aktiverer du bekkenbunnsmuskulaturen.
ischial tuberosity
Sitt oppreist på en treningsball. Ta tak i de iskiale tuberositetene med hendene (se liten illustrasjon). Aktiver bekkenbunnsmuskulaturen med Urine Jet-metoden og trekk hendene forsiktig utover, og skap et forsiktig trykk på de iskiale tuberositetene.
Målet er å jobbe aktivt med bekkenbunnsmuskulaturen mot dette toget. Gjør tre ganger fem repetisjoner med korte pauser. Senere kan du øke til tre ganger ti repetisjoner - uten pause.
bridging
Ligg i liggende stilling og vink bena. Nakkemuskulaturen skal være avslappet. Hvis du vil, bruk en pute som støtte. Armene er også med på å stabilisere kroppen.
Aktiver nå bekkenbunnsmuskulaturen (husk hvordan du holder urinstrømmen) mens du strekker hoftene. Deretter: legg deg kort, slapp av og begynn på nytt. Gjør denne øvelsen tre ganger med fem repetisjoner hver. Ta pauser i mellom.
Sitter på ball med bortføring
Sitt oppreist på en treningsball og flytt kroppsvekten til føttene. Prøv nå å holde en pute mellom knærne. Aktiver nå bekkenbunnen (se øvelse en) og trykk knærne mot ballens motstand - i omtrent fem sekunder. Begynn denne øvelsen tre ganger fem sekunder, deretter tre ganger ti sekunder. Ta korte pauser i mellom.
Også interessant:
Elsker baller mot svakhet i bekkenbunnen - det er slik det fungerer
