Foto: © Dudarev Mikhail - Fotolia.com
- Tid for meg
- Alle kan lære å slappe av ordentlig
- Feil 1: Arbeid koster styrke, fritid gir som
- Full kraft fremover
- 1. Still viktige spørsmål
- 2. Bruk ritualer for å retardere
- 3. Gå ofte ut
- 4. Planlegg fritiden din med syn
Tid for meg
Ferie - den beste tiden på året? Det var en gang. Fordi mange mennesker ikke virkelig kan slå seg av selv fra arbeidsplassen. I følge undersøkelser lykkes ikke 70 prosent av tyskerne å skru av jobben etter jobb. - Vi er allerede hjemme, men hodet vårt er fremdeles i selskapet, sier stressforsker Christoph Eichhorn. Og ikke bare arbeidsverden krever mer og mer av oss, hverdagen vår klokkeres raskere og raskere. Hver dag brukes maksimalt. I tillegg legger kvinner ofte den doble belastningen av familie og jobb. "Ikke rart at energibalansen er så negativ på lang sikt, vi bruker mer kraft enn påfylling - og det er ofte vanskelig å noen gang slappe av og gi slipp, " sier psykolog Eichhorn.
Alle kan lære å slappe av ordentlig
Men hvordan kan den kontinuerlige belastningen reduseres og spenningsspiralen brytes? "Problemet er at mange rett og slett ikke vet hva de kan gjøre for å komme seg godt, " sier eksperten. Spesielt forrædersk er vår psykologiske byrde. Mens folk var mer fysisk utslitte til for rundt 50 år siden, er vi i dag mentalt utbrent.
Cruxen: For fysisk tretthet har vi utviklet en medfødt følelse av bedring i løpet av evolusjonen. Men ikke for mental utmattelse. "Så vår organisme vet intuitivt hva den trenger å gjenopprette når vi er fysisk utslitte: hvile, ta et bad, lese en bok eller bare gjøre ingenting - ingen ville engang tenke på en to timers sykkeltur etter en lang fjelltur å gjøre. " For den stressede sjelen mangler vi imidlertid denne intuitive sansen. Derfor trenger vi i dag strategier for å fylle opp energiforsyningen til psyken vår.
Den gode nyheten er: Alle kan lære å slappe av. Men hva er utvinning ? "Dessverre er det mange gale synspunkter i offentligheten, " sier Eichhorn. Hva disse er og hva hjelper med påfylling, forklarer han her.
Feil 1: Arbeid koster styrke, fritid gir som
Feil! Synspunktet bestemmer at arbeid er dårlig og fritid bra? Regningen er ikke så lett. Forskeren Mihály Csíkszentmihályi fant ut i eksperimenter: Folk er enda lykkeligere mens de jobber og er mer aktive i arbeidet sitt enn på fritiden. Da føler de seg litt kjedelig og ikke oppfylt. Paradoksalt nok ønsker alle fortsatt mer fritid. Utforskerens forklaring: De fleste ser på arbeid som en byrde og en tid som er tatt bort fra livet. "Med denne holdningen er det imidlertid umulig å gjenkjenne og sette pris på de positive sidene ved denne aktiviteten, " sier Eichhorn.
På den annen side får de som lærer å se sitt arbeid som noe verdifullt, og samtidig ikke kaster bort fritiden sin følelsen av at livet hans totalt sett er mer verdifullt. Hvordan er det mulig? "Ved å endre synet på ting."
I følge Eichhorn kan man gjøre ethvert verk meningsfylt. En steinhugger kan banke kjedelige terninger. Eller han kan hjelpe til med å bygge en katedral. Som ansatt til avfallshåndtering kan man si: "Jeg tømmer søppelkasser hele dagen." Eller full av stolthet: "Uten meg ville livet sammen være uutholdelig."
I tillegg betyr ikke mye fritid nødvendigvis at vi kommer oss godt igjen. "Vi må ta vare på fritiden vår, gjøre den individuell og aktiv for oss, slik at den blir bærekraftig og av høy kvalitet."
Feil! Vi lever som uprofesjonelle toppidrettsutøvere. I konkurrerende idretter har fokus i mange år utelukkende vært på å forbedre treningsprosesser for å gjøre utøverne fysisk fitere og mer effektive. "Bare erkjennelsen av at du må komme deg godt for å levere topp ytelse, brakte snuoperasjonen."
Fakta er: etter maksimal spenning og den høyeste konsentrasjonen av stresshormoner i blodet, trenger kroppen 48 til 72 timer for å komme seg, med psykisk stress til og med 96. Men hva gjør vi idrettshåndterende idrettsutøvere?
Vi oppfører oss som toppidrettsutøvere, gå til vår grense. Men vi hviler ikke etterpå. Selv om vi ikke trenger en pause på to dager for den gjennomsnittlige daglige arbeidsmengden. Men små rekreasjonsøyer er viktige: "Noen ganger, i det minste i noen minutter, setter du i gang det indre tilfluktsstedet, kobler fra, slår av og gjør noe for deg selv. De som setter slike øyeblikk i hverdagen forhindrer stress på det beste, " forklarer Eichhorn.
Feil! Ferie er totalt overvurdert "For utvinning spiller lengden på en ferie en mindre rolle, " sier Christoph Eichhorn. Hverdagen vil ta igjen deg uansett. "Etter bare noen få dager på jobb, føler mange seg like stresset igjen som de var før de dro - noen til og med på kvelden før den første dagen på jobb."
Dr. Charlotte Fritz fra Universitetet i Braunschweig kunne vise at feriegjenoppringingen svimler etter fire uker. "Det er ikke nok hvis vi venter på neste ferie, " sier Eichhorn. "Vi må finne måter å gjenopprette oss selv i hverdagen, helst hver dag." Jo mer regelmessig vi gjør det, desto mindre utmattende liv synes vi.
Feil! Uten anstrengelse vil vi bli lei. Det er to typer stress. Den - kalt Disstress - er dårlig, gjør deg syk, glemsom og deprimert. Den andre, den såkalte Eustress, gjør deg til og med glad. Positiv innsats koster også energi, men de belaster ikke kroppen.
Tvert imot, vi er til og med motiverte, fordi hjernen da produserer dopamin, et kropps-eget formue medikament, som det belønner oss for vår innsats. "Den som avstår fra noen form for innsats og krefter på grunn av sin bekymring for stress, vil ikke gjøre noe godt, " klargjør Eichhorn.
De som aldri trenger å mestre noen utfordringer, for eksempel på jobben, har til og med en 2, 5 ganger høyere risiko for hjerteinfarkt enn ikke kjedelige mennesker, fant forskere. For de som har en myk hverdag, har en usunn livsstil, for eksempel spiser ferdige måltider oftere enn å lage mat selv, forklarer forskerne resultatene fra studien.
Feil! Sosial støtte er en effektiv stressbuffer. Spesielt når hverdagen igjen er spesielt turbulent, bør vi unne oss et møte med venner: å sitte sammen på kaféen, nyte kaffe eller te, chatte om tingene i livet, slå av og la drive - alt dette fremmer utvinning vår spesielt bra. Og forresten, i påvente av hverdagslige problemer kan løses.
"Forskning bekrefter også det vi lenge har visst: delt lidelse er halv lidelse, delt glede er dobbelt glede, og positive følelser er ikke en unødvendig luksus - de absorberer stress spesielt effektivt, " sier Eichhorn.
Feil! Noen ganger trenger vi lett underholdning. Den som banker foran fjernsynet hver natt fordi han føler seg for kjedelig for alt annet, kommer seg selvfølgelig ikke på noen måte. Tvert imot: TV stresser hjernen vår ved den sensoriske overbelastningen, som for eksempel de raske bildeforandringene og ofte hindrer slipp. Men noen ganger er det ikke noe bedre enn å se en hel søndag ettermiddag gamle episoder av favorittserien!
"Nå og da trenger vi lett underholdning, " sier Eichhorn. Psykologer snakker om eskapisme i slike aktiviteter og mener: Vi slipper unna hverdagen, kommer oss ut av hamster-sykkelen i kort tid. Og det er bra! Fordi vi virkelig liker det for øyeblikket - og det er en fin måte å komme seg på. For da vier vi oss bare til oss selv. Det viktige er at vi til slutt finner knappen.
Feil! Å gjøre ingenting fører ikke automatisk til fornyelse. Etter en stressende dag føler vi oss ofte forstyrret, men samtidig er vi utslitte og uten energi, og har ikke mer lyst. Det synes for oss den enkleste tingen å skru på TV-en og sitte i sofaen. "Det ville imidlertid være bedre å gjøre noe som gir oss styrke igjen - sport, for eksempel, selv om bevegelsen koster fysisk energi, inviterer den oss mentalt med ny kraft, " forklarer Eichhorn.
"Dessuten må vi lære å lytte bedre - for å finne ut hva som virkelig gjør oss bra." Eksperten anbefaler, "Hvis du har mistet sansen for hva som er riktig for deg, bare la deg renne inn. Se nøye på hva som er bra for deg på en fridag, skriv det ned på en liste og gjør det igjen og igjen noe sånt. "
Feil! Å slå av betyr å slå av. De tekniske prestasjonene har definitivt ulemper for hverdagen vår: Den konstante tilgjengeligheten gjør at du slipper grensen mellom jobb og privatliv. Eller vi føler for å savne noe viktig hvis vi ikke skviser hver time på mobiltelefonens display. Men vi kan knapt slå av slik!
Hva gjør du: Slå av alle enheter? "Ja, i hvert fall i noen timer - spesielt på fridager, " råder Eichhorn. "Sett grenser: E-post blir besvart rundt morgenen til klokka tolv, da blir alt slått av." Vær oppmerksom på periodene med hvile.
Sett inn mini-pauser ...
... Våkne opp: Ta pusten i noen øyeblikk før du hopper ut av sengen. Strekk og strekk mye. Dette renser sinnet, mobiliserer muskler og ledd.
... UNDER DUSJEN: Mens du vasker håret, masserer du hele hodet og trommer på det med fingertuppene. Dette stimulerer hodebunnen og nervene, vekker de grå cellene.
... PÅ SKRÅDET: Ta pusten dypt før hvert nye arbeidstrinn. Stick en liten blå prikk på telefonen. Det minner deg om å pause et øyeblikk før du tar opp telefonen. Dette fremmer også konsentrasjonen din.
... GÅR: Fokuser på føttene dine igjen og igjen. Hvordan stiller de opp, hvordan ruller de av? Det beroliger sinnet.
... ETTERTIDIG: Reis med en øvelse inn i et indre rom av stillhet og mørke. For å sette deg avslappet setter du pekefinger og langfingre forsiktig på de lukkede øyelokkene og lukker ørene med tommelen. Plasser ringfingrene på neseborene, og la de små fingrene hvile på overleppen. Pust sakte og dypt. Slapp av i syv minutter i denne stillingen.
... PÅ HJEMMET: Vær oppmerksom på holdningen din. Hvordan sitter du? Som en slurk vann i kurven? Eller oppreist, med avslappede skuldre, et lett smil og uvinklede hender? God å slå av: lukk øynene og bruk øyebollene langsomt til å tegne det uendelige tegnet - en horisontal figur på åtte. Dette gir ro og klarhet i tankene dine. Symbolet for pauser kan også brukes i jobben: spore den liggende åttende med en penn noen ganger uten å stoppe - akkurat sånn eller når du ringer. Det selvglemende maleriet gir pauser for tanken.
... KVELD: Slapp av med aromaterapi. Eteriske oljer slik. Som lavendel har sitronmelisse og neroli (apotek fra ca. 3 euro) en nerveforsterkende, beroligende og stemningsfremmende virkning. Tilsett 2 - 3 dråper olje i en duftlampe og pust dypt.
Full kraft fremover
Disse strategiene gjør det lettere for deg å lade batteriene - og dermed forhindre stress.
1. Still viktige spørsmål
Analyser livssituasjonen din med spørsmål som: I hvilken hverdag er jeg? Hvor må jeg bøye meg i jobben, og hvordan kan jeg motvirke på ferie? Hva er jeg morsom, forfriskende meg?
"De fleste kommer seg best igjen med opplevelser som skaper kontraster til hverdagen, " sier Eichhorn. Hvis du ruller filer rundt hver dag, kan du slippe eventyreren ut på fjelltur. Folk som snakker dag for dag kan fylle bensin med en bok ved sjøen alene. Spør deg selv: hva kan du gjøre for at du skal bli bedre i hverdagen? Hva hjelper deg å takle faglige og personlige utfordringer? Og: Ta farvel med perfeksjonismen.
Doris Märtin forklarer hvordan man gjør dette i sin bok "Godt er bedre enn perfekt: kunsten å gjøre livet enklere", Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 Euro.
2. Bruk ritualer for å retardere
Den amerikanske forskeren Donald Woods råder til å koble daglige overganger, for eksempel hjemkomst etter jobb, med en miniplot. Dette kan være et blikk mot himmelen, en kort pause, et nært øye eller et dypt pust. Dette er med på å skille fortid, nåtid og fremtid. Effekt: Forlater jobben ved døra.
3. Gå ofte ut
Enten ferie eller helg - bruk fritiden ikke bare hjemme. For der gjør du strykingen på slutten, i stedet for å komme deg. Du trenger ikke å fly rett til Mallorca - noen dager på Østersjøen eller et besøk i dyrehagen eller parken gir avslapning .
4. Planlegg fritiden din med syn
Ofte planlegger vi spontant fridager - nemlig når de bare fortsetter med jobben. "Men da er det faren for at du ikke kommer opp til aktiviteter." Bedre: gå ut av kalenderen og legg inn spesifikke gratis dager i løpet av de neste tre månedene. Planlegg aktivitetene dine for tiden. For å komme seg, er en blanding av avslapning og spenning den mest effektive, for eksempel først svømming og deretter massering.
Du kan finne ut enda mer om bedring i "Vel frisk - bedre leve - den praktiske boka for hverdagen" av Christoph Eichhorn, Klett-Cotta, 14, 95 euro
