Crash Course Meditation
Rolig og fokusert i enhver situasjon: Med vår "Crash Course Meditation" lærer du trinn for trinn kunsten å slappe av. Pluss: åtte lette mini-avstengningsøvelser.
Foto: Thinkstock
Slipp stress og bekymring
Ved å skyve fristene ber sjefen om det umulige og krangelen med partneren hjemsøker fortsatt hodet hans - vi føler oss ofte mentalt belastet med stress og bekymringer. Men i stedet for å tømme "søppelkurven i hodet" av og til, sirkler tankene uendelig. Spesielt kvinner synes det er vanskelig å slå av.
Meditasjon i mellom: Åtte måter å finne ro i hektisk hverdag oppdage i galleriet (9 bilder) >>
En fersk undersøkelse fra det tyske Sportuniversitetet i Köln viste: 74 prosent utsatte utvinningsperioder eller hengi seg til noen og føler seg derfor ofte utbrente. En svært effektiv motgift mot psykisk og fysisk stress er mindfulness, fullt fokus på øyeblikket og "jeg".
Slapp av av oppmerksomhet
For de som bevisst observerer sine tanker, følelser og helse kan bedre bli kvitt dem. Det er flere og flere kurs og bøker om dette emnet.
Den 42 år gamle Maren Schneider fra Düsseldorf er lærer for stressmestring gjennom mindfulness og har utviklet et åtte ukers krasjkurs for meditasjon. "Programmet mitt er perfekt for folk som stadig får strøm! De lærer å skape rolige øyer i hverdagen og å integrere tidsavbrudd. "
Lær meditasjon
Mindfulness-meditasjon har mange positive effekter: Det styrker stressmotstanden, aktiverer immunforsvaret og kan til og med lindre mild depresjon.
"Med bare opptil ti minutter om dagen, vil du være mer balansert, mer produktiv og morsommere, " sier eksperten, og råder, "Øv de følgende åtte sekvensielle meditasjonssekvenser minst en gang i uken i en uke - oppgave 1, den første uken den andre uken bare øvelse 2 osv. Med de åtte utvalgte minimeditasjonene kan du enkelt slå av i mellom!
1. uke: pusten er grunnlaget
Denne grunnleggende øvelsen gir deg et førsteinntrykk av hva meditasjon er. Det lykkes alle og brukes gjennom hele programmet. Sitt oppreist på en stol. Fokuser oppmerksomheten mot pusten ved å feste et sted i kroppen der du føler det spesielt: i nese, bryst eller mage. Pusten skal renne naturlig, den trenger ikke være særlig dyp eller rolig. Øv morgen- og kveldsøvelser hvert tredje til femte minutt for å kjenne pusten og komme tilbake til den når du blir distrahert.
Uke 2: opprett øyer med ro
I den andre uken vil du lære deg å trekke deg mentalt i hverdagen og slippe unna stresset fra små mentale retreater. Sitt ved vinduet eller i en eng. Bare se deg rundt og åpne sansene dine: kjenn vinden på kinnet, lukt gresset, hør fuglene kvitre. Så snart tanker dukker opp som hvisker til deg at du kan gjøre viktigere ting med tiden din og så mye å gjøre, kan du få dem til å sprekke som bobler. Hold deg i her og nå, og opplev intensivt øyeblikket med alle sansene dine. Etter fem minutter, fullfør øvelsen og gå tilbake til oppgavene dine.
3. uke: Time-out for tankene
Denne leksjonen lærer deg å kontrollere tankene dine i stedet for omvendt - slik at du blir sjefen i hodet ditt. Ta din foretrukne meditasjonsstilling, sitte på gulvet, sitte på en stol eller ligge. Hver gang du hopper på en tanke og begynner å avle, bryter du bevisst av og fokuserer på pusten din så lenge som mulig. La tankene gå i ti minutter, som skyer på himmelen som dukker opp og forsvinne hvis du ignorerer dem.
4. uke: interferensfaktor null
I hverdagen kan du alltid distrahere noe mens du mediterer. Derfor lærer du nå hvordan du kan integrere forstyrrelser. Gå inn på din meditasjonsstilling. La tankene renne og komme til hvile. Fokuser nå på lyder. Husk å navngi dem: trikk, bjeffing, tastaturtasting. Forsøk å se hver lyd som en sekvens av lyder, uten titler eller assosiere med ubehagelige situasjoner eller følelser: det stigende og fallende volumet, stillheten i mellom. Etter det, vend oppmerksomheten tilbake til pusten. Uten tittling og assosiasjon vil lydene falme i bakgrunnen. Etter ti minutter, fullfør meditasjonen.
5. uke: eliminere smerter
Denne enheten vil vise deg hvordan du takler ubehagelige kroppsopplevelser. Hvis fiendebildet "smerte" ikke lenger eksisterer og du frigjør mindre stresshormoner, fungerer også immunforsvaret mer intensivt. Gå inn i en meditasjonsstilling og kom til hvile. Konsentrer deg om negative kroppsfornemmelser: spenning, ryggsmerter, såre muskler. Utforsk dette faktum: hvor kan jeg føle det? Pulserer, kribler eller pirker det? Når du begynner å kommentere eller dramatisere følelsen, sakte deg selv og fokuser på pusten igjen. Etter ti minutter, fullfør meditasjonen.
Uke 6: emosjonell håndtering av egoet
I den sjette uken lærer du å takle følelser mer avslappet og med sunn avstand. Ta en meditasjonsstilling. Konsentrer deg nå bevisst om forstyrrende følelser: sinne, frykt, sorg. Hvilke fysiske sensasjoner, hvilke bilder og tanker følger med det? Når du begynner å kommentere følelsene dine, stønner eller mister deg selv i historier, stopp og kom tilbake til pusten. Fullfør meditasjonen etter åtte minutter.
7. uke: ganske avslappet
Å ta vanskelige omstendigheter rolig er innholdet i den syvende uken. Gå inn i meditasjonsstilling og kom til hvile. Tenk nå spesielt på noe som bekymrer deg eller det du er redd for. Formuler nå setninger i seks minutter der du ønsker det beste: "Må jeg oppleve dyp glede og lykke." "Kan spontane løsninger oppstå." "Må jeg utvikle tålmodighet." Tal disse setningene innvendig kjærlig adressert til hverandre. ut. Hvis du kan tenke på noe annet, kan du sitte i stillhet resten av tiden og beholde den varmhjertede følelsen.
Uke 8: Meditasjon i alle situasjoner
Den øverste disiplinen er å bruke meditasjonsteknikkene med suksess selv om du har liten tid. Et meditativt inventar i hverdagen bidrar til å holde et klart hode i stressende øyeblikk. Gå inn i meditasjon og utforsk hva som skjer i deg akkurat nå: hva du tenker og føler deg fysisk. Registrer alt edru, enten det er hyggelig eller ikke. Så konsentrer deg om pusten igjen. Han er ditt anker som hjelper deg å holde deg objektiv. Etter fire minutter, åpne øynene og gå tilbake til oppgavene dine.
Velvære: Tips mot stress fra hverdagen på SHAPE Online >>
