Ikke vær nøysom om morgenen! Med riktig diettfrokost kan du miste noen kilo raskt. Pannekaker, bagels og brød er tillatt!
Foto: iStock
- Hva står på tallerkenen din til frokost?
- Og etter frokosten?
- Hvis kiloene fortsatt ikke viker, er det ofte ...
- Blåbær yoghurt krem
- riste
- laks Bagel
- banan pannekaker
- Msliriegel
- Omelett rull på brød
- Rye egg på fullkornsbrød
Frokostbordet er rikt dekket: frukt, eggerøre med bacon, pannekaker - og bagelen med laks mangler kanskje ikke. Og med det bør vi gå ned i vekt? Ja, sier amerikanske forskere nå. En diettfrokost er alt annet enn mager. Men bare hvis vi lager dagen etter mottoet: spiser frokost som en keiser, spiser lunsj som en konge og spiser middag som en tigger. Et godt balansert måltid om morgenen er en optimal måte å leve et magert liv på. Du skal være godt matet og varig. Og også kalorimerket kan være litt høyere. Den samme du med den daglige kaloribalansen løs igjen.
Hva står på tallerkenen din til frokost?
I utgangspunktet er det fornuftig å velge en diettfrokost , som først og fremst gir komplekse karbohydrater og en lavere andel protein. Det bør være omtrent 15 g protein, for å gi musklene godt etter den nattlige spisepausen og for å unngå kostholdsrelatert muskelnedbrytning. Selv sunne fettstoffer laget av avokado, nøtter, frø, magert kjøtt eller egg vil få stoffskiftet til å gå etter å ha reist seg.
For å holde insulinnivået konstant hele dagen, bør du velge karbohydrater med lav glykemisk indeks . Dette betyr: absolutt fiberrike fullkorn og på ingen måte hvitt mel, raffinert sukker og helst ingen industrielle produkter. Fordi de får insulinnivåene til å stige raskt og falle like raskt. Dette sikrer sug etter lunsj og lar deg valg av mat permanent miste kontrollen. I tillegg til riktig karbohydrat-protein-kombinasjon er fortsatt noe viktig: Den må smake på deg! Fordi: Hvis kostholdsfrokosten ikke er morsom, blir veien til Pommesbude programmert klokka 12. Derfor bør du se etter det som passer deg best. Vil du foretrekke en fruktrik kornblanding med nøtter og kvark, et solid eggerøre eller søte pannekaker? Alle ideer kan tilberedes super sunne. Med brød og rundstykker bør du alltid ty til de fullverdige varianter av fullkorn, spelt eller havre. Sukker erstattes best med litt lønnesirup eller honning. Det krever mye mindre av det, og det er bedre for kroppen å bruke det.
Selvfølgelig skal frukt også spille en rolle. I tillegg til vitaminer og mineraler, spesielt i skallet, inneholder den viktig fiber som vil fylle deg opp og fremme fordøyelsen. Melkeprodukter med lite fett gir slankende protein og beinforsterkende kalsium. Imidlertid trenger det ikke alltid å være lik hver komponent på bordet. Du kan gjøre morgenen din annerledes hver dag, og så fylle tanken alle viktige næringsstoffer i løpet av uken.
Og etter kostholdsfrokosten?
Nå som du vet hvordan en sunn diettfrokost ser ut, bør du være på rett sted for lunsj og middag. Kl. 12.00 er en balansert kombinasjon av karbohydrat-protein ideell. Poteter, ris, pasta skal danne basis og være ledsaget av rikelig med grønnsaker, kjøtt eller fisk. Om kvelden er det best å bruke proteinrik mat med lite karbohydrater. Grillet kylling, magert storfekjøtt eller fisk med en blandet salat eller dampede grønnsaker er kjempebra. Til dessert kan det fortsatt være en håndfull mandler. Studier har vist at mandlene bidrar til å gå ned i vekt. Fordi de slukker følelsen av sult og fyller deg i lang tid. Du får ikke en gang ideen om å gå til kjøleskapet sent på kvelden. Og neste morgen venter heldigvis allerede på en god diettfrokost på deg. Kanskje en av de deilige oppskriftene våre?
Hvis kiloene fortsatt ikke viker, er det ofte ...
... sukkerrik müsli-blandinger og fruktyoghurt Mange kornblandinger inneholder ekstremt høye nivåer av sukker og fett. Bedre: finpuss usøtet base müsli eller (havre) flak selv. Bland for eksempel amarantvalmuer, quinoa-flak, cornflakes eller frokostblandinger med (tørr) frukt, bananskips, linfrø eller tørkede tyttebær
.... skjulte kalorier i bakevarer Mørkt brød er alltid det samme sunne fullkornet? Feil: ingredienser som endrer farger, som sukker, sukkerroer eller malt sirup, later som fullkorn. Legg alltid merke til ingredienslisten: Det første listede melet er hovedingrediensen i brødet
.... sukkerholdige drikker Toppdrikkene er vann, frukt og urtete og spredt fruktjuice. Drikke av fruktjuice er ikke inkludert. De er blant "statister" som du bør bruke med oversikt.
Blåbær yoghurt krem
Ingredienser til 1 porsjon
Stek 1 ss havregryn i en liten stekepanne uten fett til de er gyldenbrune, ta av og la avkjøle. ½ Vask kalk varm, gni tørr, rasp huden fint, press saften ut. Tilsett 3 ts flytende honning og knus. Bland 100 g blåbær, limesaft, skall og 300 g skummetmelkyoghurt . Fyll yoghurt i en liten bolle og dryss havregryn. Ca 270 kcal per porsjon
riste
Ingredienser til 1 porsjon
100 g bringebær, 100 g yoghurt, ½ pose. Vaniljesukker , 1 ts smeltede flak. 100 g blåbær, 100 yoghurt, ½ pose. Rent vanilinsukker og 1 ts smeltet flak. Fyll alternativt 1 glass.
laks Bagel
Ingredienser til 1 porsjon
Finhakk litt dill . Bland 1 ss honning, 2 ss sennep, dill. Halver 1 spelt sesam bagel og stek. Pensle bunnen og toppen av bagels med honning og sennepsaus. Dekk nederste halvdel med 1 skive røkt laks og pynt med dill. Tilsett honningssennepsaus. Legg bagel topp på toppen. Pro porsjon ca 390 kcal
banan pannekaker
Ingredienser til 1 porsjon
Bland 50 g fullkornsmel, ¼ ts bakepulver, rør under 75 ml karnemelk . Smak til med 1 pr. Salt . Skive banan . Ha deigen i pannen som 4 kaker, stek med bananer. Hakk ½ ts pistasjnøtter . Server med 1 ts lønnesirup og pistasjnøtter. Pr. Servering ca 350 kcal
granola barer
Ingredienser i 4 stykker
Hver 30 g mandler, hakkede cashewnøtter, steker. 15 g tyttebær, 40 g myke aprikoser hakker. 40 g mandelmel, 60 g smør, 40 g kokosnøttkrem, 1 ss honning, 1 ts agavesirup, varm salt . Nøtter, frukt, rør inn 50 g havregryn . Legg blandingen i et bakepapirkledd stekebrett og stek i en varm ovn ved 175 ° C (sirkulasjonsluft: 150 ° C) i ca 25 minutter. Avkjøl i strimler. Per stykk ca 400 kcal
Omelett rull på brød
Ingredienser til 1 porsjon
Visp 1 egg . Smak til med salt, pepper, og la steke i en panne fra begge sider. Gulrot i kvart 1, stek i ca 7 minutter. Skjær litt gressløk i ruller. Rør 50 g kremost, salt, rør inn gressløk. Fordel omelett med 1 ts kremost, legg gulrotkvarter ved siden av hverandre, rull opp. Pakk ½ skive skinke rundt omeletten, kuttet i små biter. Fordel 2 brune brødskiver med resten av kremosten, dekk med rundstykker, dekk med 2 brødskiver . Per porsjon ca 380 kcal
Eggerøre på fullkornsbrød
Ingredienser til 1 porsjon
2 hakket persille og dill . Skjær 1 purre løk i ringer. Skjær 2 skiver 1 tomat, terning resten av tomaten. Visp 1 egg og urter. Smak til med salt . Fordel en belagt panne med olje og varme. Sauter løk, terninger, salt . Tilsett egg, la det vakle. Server 1 skive fullkornsbrød, skiver tomat, eggerøre. Peppers . Pro porsjon ca 190 kcal
